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Tu es certaine d’avoir bien mangé, tu as respecté ton entraînement, et pourtant… + 1 kg, voire + 2 kg s’affichent, comme par magie. C’est l’énigme de la balance prémenstruelle !
Je te le dis tout de suite : non, tu n’as pas pris 2 kg de graisse en 48 heures.
C’est ton corps qui travaille en coulisses, et comprendre ce mécanisme, c’est la première étape pour ne plus se laisser décourager. Chez Nutrilogie, on démystifie tout ça et on t’explique comment naviguer au mieux cette période.
Le Coupable : La Phase Lutéale et ses Hormones
Ce phénomène a lieu pendant la phase lutéale, la seconde moitié de ton cycle, qui commence après l’ovulation et se termine le premier jour de tes règles.
Durant cette phase, deux hormones jouent aux montagnes russes :
L’Œstrogène (en baisse puis en hausse) : Son équilibre avec la progestérone est clé. Quand la progestérone devient dominante, elle influence plusieurs systèmes du corps qui conduisent à cette sensation de lourdeur.
La Progestérone (en hausse) : Elle prépare l’utérus à une potentielle grossesse. Elle est responsable de beaucoup des symptômes du syndrome prémenstruel (SPM), et notamment d’une légère augmentation de ta température corporelle.
3 Raisons Scientifiques à cette Fluctuation
Ce changement de poids n’est pas du tout lié à un stockage de graisse. Il est principalement dû à :
La Rétention d’eau et le Gonflement (La cause n°1)
C’est le facteur le plus important. Sous l’influence de la progestérone, le corps a tendance à retenir plus de sodium. Et où va le sodium ? Là où il y a de l’eau. Le résultat, ce sont des sensations de gonflement, des doigts serrés, des jambes lourdes, et oui, quelques kilos en plus sur la balance.
Les Troublés Digestifs
L’augmentation de la progestérone a également un effet relaxant sur les muscles lisses, y compris ceux de ton intestin. Cela peut entraîner un ralentissement du transit et de la constipation pour certaines, ou au contraire des selles plus molles pour d’autres. Les gaz et le ralentissement digestif contribuent aussi à ce fameux « ventre gonflé ».
L’Augmentation de l’Appétit (Les Fringales)
C’est une réalité : ton métabolisme de base augmente légèrement en phase lutéale (jusqu’à 100-300 calories de plus par jour) pour soutenir la progestérone. Mais le problème, c’est que ces calories sont souvent recherchées sous forme de glucides rapides (chocolat, biscuits…). Si tu cèdes de manière excessive, tu peux créer un petit excédent qui, additionné à la rétention d’eau, amplifie l’effet « prise de poids ».
Gérer l’énigme : Nos 4 Conseils Nutrilogie
1. Adopte une Alimentation anti-rétention
Pour contrer la rétention d’eau, tu dois agir sur l’équilibre sodium/potassium.
Augmente le Potassium : Mange plus de légumes verts (épinards, brocolis), de bananes, d’avocats, de légumineuses. Le potassium aide à éliminer l’excès de sodium.
Réduis le Sel caché : Attention aux plats préparés, soupes en boîte et charcuteries qui sont bourrés de sel. Cuisiner maison est ta meilleure arme !
Hydratation Max : Bois beaucoup d’eau (tisanes, eau plate). Cela peut paraître contre-intuitif, mais plus tu bois, plus tu élimines.
2. Soutiens ton intestin
Puisque le transit ralentit, il te faut des fibres pour aider.
Fibres douces : Intègre des graines de chia, des graines de lin, et des fruits cuits ou crus à coque (amandes, noix).
Magnésium : C’est un minéral essentiel qui agit comme un relaxant musculaire naturel et peut aider à réguler l’humeur et le transit. (Pssst… tu trouveras mes recommandations en magnésium et Oméga-3 sur la page
3. Adapte ton Mouvement
Ce n’est pas le moment de t’épuiser avec des HIIT de folie.
Priorise le Doux : Concentre-toi sur des activités relaxantes et drainantes : marche rapide, yoga doux, ou pilates. Ces activités aident à relancer la circulation et le drainage lymphatique, soulageant ainsi les jambes lourdes.
Écoute ton corps : Si tu es runneuse, une petite pause ou une diminution de l’intensité est plus que méritée.
4. Range ta Balance !
Le conseil le plus simple et le plus efficace : Laisse ta balance tranquille la semaine précédant tes règles. Concentre-toi sur tes sensations, tes vêtements, ton énergie. C’est le seul moyen de ne pas te frustrer inutilement.
En Conclusion
Les fluctuations de poids prémenstruelles sont une réaction normale et saine de ton corps face aux changements hormonaux. Elles ne représentent en aucun cas un échec de tes objectifs de remise en forme.
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FAQ : L’Énigme de la Balance Prémenstruelle
Pourquoi est-ce que je prends du poids juste avant mes règles, même si je mange bien et que je m’entraîne ?
Ce n’est pas de la graisse ! C’est une réaction normale du corps aux changements hormonaux, principalement due à la rétention d’eau et au gonflement, qui peuvent ajouter 1 à 2 kg temporairement sur la balance.
Est-ce que cette prise de poids est de la « vraie » prise de graisse ?
Non, absolument pas. Il est impossible de prendre 1 ou 2 kg de graisse pure en 48 heures. Cette fluctuation est liée à l’eau, au sodium et au ralentissement digestif. Le poids disparaîtra généralement quelques jours après le début de vos règles, lorsque l’équilibre hormonal se rétablira.
Quel est le rôle exact des hormones dans cette fluctuation de poids ?
Progestérone (en hausse) : Elle est dominante en phase lutéale. Elle prépare l’utérus et augmente légèrement la température corporelle. C’est elle qui influence la rétention de sodium et d’eau et ralentit la fonction digestive.
Œstrogène (en baisse puis en hausse) : L’équilibre entre œstrogène et progestérone est perturbé, amplifiant les sensations de lourdeur et de gonflement.
Les ballonnements et la constipation sont-ils liés à cette prise de poids ?
Oui. L’augmentation de la progestérone a un effet « relaxant » sur tous les muscles lisses, y compris ceux de l’intestin. Cela peut ralentir le transit intestinal (constipation) ou, à l’inverse, causer des selles molles. L’accumulation de gaz et le ralentissement digestif contribuent au fameux « ventre gonflé » et au chiffre plus élevé sur la balance.
Mes fringales pour le sucre et le chocolat sont-elles aussi scientifiques ?
Oui ! Votre métabolisme de base augmente légèrement pendant la phase lutéale (environ 100 à 300 calories supplémentaires par jour) pour soutenir les processus hormonaux. Votre corps recherche naturellement cette énergie supplémentaire, souvent sous forme de glucides rapides, ce qui explique les fortes fringales (surtout pour le sucre et le chocolat).
Comment puis-je limiter la rétention d’eau efficacement ?
Concentrez-vous sur l’équilibre sodium/potassium :
Augmentez le Potassium : Consommez des aliments riches en potassium comme les bananes, les avocats, les épinards, le brocoli et les légumineuses. Le potassium est diurétique et aide à éliminer l’excès de sodium.
Réduisez le Sodium caché : Limitez les plats préparés, les soupes en boîte, les sauces et la charcuterie, souvent bourrés de sel.
Buvez beaucoup d’eau : L’hydratation aide à rincer l’excès de sodium et favorise le drainage.
Que dois-je manger pour améliorer mon transit intestinal avant les règles ?
Privilégiez les fibres douces pour soutenir l’intestin sans l’irriter :
Graines de chia, graines de lin.
Fruits cuits ou crus (si bien tolérés).
Légumes verts.
Un apport suffisant en Magnésium peut également aider, car c’est un relaxant musculaire naturel qui soutient le transit.
Dois-je changer mon entraînement physique pendant cette période ?
Oui, adaptez-le. Écoutez votre corps. Ce n’est pas le moment de s’épuiser. Priorisez les activités douces et drainantes qui aident à la circulation :
Marche rapide
Yoga doux
Pilates
Étirements
Ces activités peuvent soulager les sensations de jambes lourdes et le gonflement.
