Table des matières
Recette Hormonale
Nutrilogie Lab
Préparation
⏱️ 10 min
Cuisson
🍳 5 min
Portions
👥 1 portion
Énergie
⚡ 330 kcal
📊 Valeurs nutritionnelles (par portion)
🥑 Ingrédients
🥣 Étapes de préparation
- 1
Faire cuire les lentilles corail dans une casserole d'eau bouillante pendant 10 minutes.
- 2
Égoutter les lentilles et les laisser tiédir légèrement.
- 3
Assaisonner les lentilles avec l'huile d'olive, le jus de citron, une pincée de sel et de poivre.
- 4
Découper la moitié de l'avocat en lamelles.
- 5
Disposer les lentilles dans un bol et déposer délicatement les lamelles d'avocat par-dessus.
- 6
Servir tiède.
Cette recette gourmande et saine a été spécialement formulée pour soutenir ton corps pendant la Phase Lutéale (la deuxième moitié de ton cycle). Durant cette période, ton métabolisme s’accélère naturellement et requiert des apports plus importants en lipides de qualité et en protéines pour soutenir la synthèse de la progestérone.
Pour aller plus loin dans l’équilibre de cette période, consulte notre guide complet de l’alimentation des phases du cycle ou notre guide sur la création d’une routine douce en phase lutéale.
Les bienfaits des ingrédients pour la phase lutéale
Lentilles corail
Excellente source de protéines végétales et de fibres, elles aident à stabiliser la glycémie pour éviter les fringales de sucre et fournissent le fer nécessaire pour préparer la phase menstruelle.
Avocat
Riche en acides gras mono-insaturés et en vitamine B6, il soutient la production naturelle de progestérone et contribue à réguler l'irritabilité et le moral prémenstruel.
Huile d'olive
Apporte des acides gras essentiels et de la vitamine E aux propriétés anti-inflammatoires puissantes, idéales pour calmer le terrain inflammatoire lié au SPM.
Jus de citron
Sa teneur élevée en vitamine C améliore significativement l'assimilation du fer non héminique contenu dans les lentilles corail.
Pourquoi cette recette soutient ton cycle (Focus Nutritionnel)
En phase lutéale, l’équilibre entre l’œstrogène et la progestérone est primordial. Une baisse trop rapide de la progestérone ou une dominance d’œstrogènes peut accentuer le syndrome prémenstruel (SPM), entraînant sautes d’humeur, rétention d’eau et fatigue.
L’avocat de cette recette apporte des phytostérols et des acides gras mono-insaturés sains, qui servent de blocs de construction pour la synthèse de la progestérone par le corps jaune. De plus, les lentilles corail fournissent des fibres solubles et des glucides complexes à faible index glycémique. Cela permet d’éviter les pics d’insuline, qui dérèglent les hormones et déclenchent le stockage de graisses et les fringales de fin de cycle.
Astuces de préparation & Variantes
- Le bonus antioxydant : Ajoute une poignée de tomates cerises coupées en deux et quelques feuilles de basilic frais pour agrémenter ton bol de saveurs méditerranéennes.
- Ajout de graines : Saupoudre une cuillère à café de graines de sésame ou de tournesol (dans le cadre du protocole de seed cycling en phase lutéale) pour soutenir activement ta régulation hormonale.
- Option chaude d’hiver : Tu peux déguster les lentilles bien chaudes, en ajoutant une pointe de cumin moulu qui facilite la digestion et réchauffe le transit.
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FAQ — Conseils et préparation du bol nutritionnel
Pourquoi associer du citron aux lentilles corail ?
Les lentilles corail contiennent du fer non héminique (d’origine végétale), qui est moins bien absorbé par l’organisme que le fer d’origine animale. L’acide citrique et la vitamine C contenus dans le jus de citron multiplient par trois le taux d’absorption de ce fer, essentiel pour aborder sereinement les futures pertes sanguines des règles.
Comment intégrer cette recette dans une routine de batch-cooking ?
Vous pouvez cuire une grande quantité de lentilles corail à l’avance et les conserver au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours dans un récipient hermétique. Au moment du repas, réchauffez simplement la portion de lentilles et ajoutez l’avocat frais et l’assaisonnement à la dernière minute.
Peut-on ajouter d'autres ingrédients pour enrichir ce bol ?
Absolument ! Pour augmenter la teneur en fibres et soutenir le foie dans l’élimination des œstrogènes en phase lutéale, ajoutez quelques feuilles de roquette ou des dés de brocoli cuits à la vapeur.
Pour soutenir ton métabolisme en phase lutéale :
- Déguste ton bol au calme, puis accorde-toi une courte marche digestive de 15 à 20 minutes à l’extérieur pour stabiliser l’insuline et éviter le coup de barre de l’après-midi.
- Accompagne ce repas d’une tasse de tisane d’ortie piquante ou de pissenlit pour soutenir le foie et les reins dans le drainage de l’excès d’eau.
- Veille à mastiquer chaque bouchée avec soin pour faciliter le travail de l’estomac et réduire les ballonnements prémenstruels.
Quand consulter un professionnel de santé ?
Les conseils partagés sur le carnet Nutrilogie ont une visée éducative et d'accompagnement au bien-être. Ils ne se substituent en aucun cas à un avis médical, un diagnostic ou un traitement.
Consulte immédiatement un médecin si tes symptômes s'aggravent, s'ils deviennent handicapants au quotidien, ou en cas de douleurs aiguës.
Manon Barbaran
Fondatrice de Nutrilogie, certifiée en conseil en nutrition et bien-être. Je vulgarise les connaissances scientifiques sur le cycle menstruel, l'alimentation et le mode de vie pour aider les femmes à mieux comprendre leur corps.
