Table des matières
Recette Hormonale
Nutrilogie Lab
Préparation
⏱️ 10 min
Cuisson
🍳 20 min
Portions
👥 1 portion
Énergie
⚡ 480 kcal
📊 Valeurs nutritionnelles (par portion)
🥑 Ingrédients
🥣 Étapes de préparation
- 1
Préchauffer le four à 190°C.
- 2
Couper la patate douce, la carotte et le brocoli en morceaux réguliers.
- 3
Dans un grand bol, mélanger les légumes et les pois chiches avec l’huile d’olive, le paprika, du sel et du poivre.
- 4
Répartir les ingrédients sur une plaque de cuisson recouverte de papier cuisson et enfourner 20 à 25 minutes jusqu’à ce que les légumes soient tendres et dorés.
- 5
Dresser les légumes rôtis et les pois chiches chauds dans un bol, parsemer de graines de sésame et arroser d’un trait de jus de citron avant de déguster.
Cette recette gourmande, rassasiante et colorée a été spécialement conçue pour soutenir ton corps pendant la Phase Lutéale (la seconde moitié du cycle). Durant cette période, le métabolisme s’accélère légèrement et le corps réclame naturellement plus de glucides pour maintenir sa température corporelle et synthétiser la progestérone. C’est le moment d’apporter des nutriments denses et des fibres pour éviter les fringales prémenstruelles.
Pour en savoir plus sur l’hygiène de vie à adopter durant cette période, consulte notre guide complet de l’alimentation des phases du cycle et notre guide pour créer une routine de phase lutéale.
Les bienfaits des ingrédients pour la phase lutéale
Pois chiches
Excellente source de protéines végétales, de fer et de zinc, ils stabilisent la glycémie et fournissent la vitamine B6 essentielle pour synthétiser la progestérone.
Patate douce
Apporte des glucides complexes à faible index glycémique pour satisfaire les envies de sucre, ainsi que de la vitamine A qui soutient les muqueuses.
Brocoli
Légume crucifère riche en fibres et en indole-3-carbinol, un composé actif qui aide le foie à éliminer l'excès d'œstrogènes pour prévenir le SPM.
Graines de sésame
Fournissent du calcium, du magnésium et des lignanes, des nutriments indispensables en deuxième partie de cycle dans le protocole de seed cycling.
Pourquoi cette recette soutient ton cycle (Focus Nutritionnel)
En phase lutéale, l’équilibre hormonal dépend de la qualité de la production de progestérone par le corps jaune. Si la progestérone est trop basse ou si les œstrogènes s’accumulent (dominance œstrogénique), les symptômes du syndrome prémenstruel (irritabilité, seins douloureux, ballonnements, fringales) se manifestent.
Ce Buddha bowl agit à plusieurs niveaux pour harmoniser cette phase :
- La synergie vitamine B6 & Magnésium : Les pois chiches et les légumes rôtis apportent de la vitamine B6, un cofacteur essentiel pour la production de neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine, GABA) qui stabilisent l’humeur. Cette vitamine travaille de concert avec le magnésium pour réduire la rétention d’eau et l’anxiété.
- Le soutien de la détoxication hépatique : Le brocoli (crucifère) contient du glucoraphanine qui se transforme en sulforaphane, stimulant les voies de détoxification de phase 2 du foie. Cela permet de neutraliser et d’évacuer les métabolites d’œstrogènes fatigués.
- Le contrôle des fringales de fin de cycle : Les glucides complexes de la patate douce, associés aux protéines végétales et aux fibres des pois chiches, assurent une libération lente et régulière de l’énergie. Cela évite les hypoglycémies réactionnelles qui déclenchent des envies irrépressibles de sucre et de gras.
Astuces de préparation & Variantes
- La sauce tahini-citron : Prépare une vinaigrette rapide en mélangeant 1 c. à soupe de tahini (crème de sésame), le jus d’un demi-citron, un peu d’ail semoule, du sel et un filet d’eau tiède pour l’émulsionner. C’est délicieux et très sain.
- Version grains entiers : Tu peux servir ce bol sur un lit de quinoa ou de riz brun pour augmenter encore l’apport en fibres et en zinc.
- Légumes d’hiver : Remplace le brocoli par des cubes de courge butternut ou de potimarron rôtis, qui apportent un goût naturellement sucré et réconfortant.
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FAQ — Préparation et vertus du Buddha bowl de légumes rôtis
Pourquoi manger des pois chiches en phase lutéale ?
Les pois chiches sont riches en vitamine B6 et en fibres. La vitamine B6 est indispensable à la synthèse de la progestérone et régule l’humeur prémenstruelle, tandis que les fibres soutiennent l’intestin dans le drainage de l’excès d’œstrogènes.
Peut-on utiliser d'autres légumes ?
Tout à fait ! Vous pouvez utiliser du potimarron, du butternut ou des choux de Bruxelles. Les légumes de la famille des crucifères (comme le brocoli ou les choux de Bruxelles) contiennent de l’indole-3-carbinol, qui aide le foie à métaboliser les œstrogènes.
Comment rendre ce bol encore plus nutritif ?
Vous pouvez ajouter une cuillère à soupe de sauce tahini (crème de sésame) mélangée avec un peu de jus de citron et d’eau tiède. C’est une excellente source de calcium et de bons lipides.
Pour apaiser ton corps en phase lutéale :
- Consomme ce bol chaud ou tiède ; les aliments chauds sont plus faciles à digérer et évitent les ballonnements prémenstruels.
- C’est le moment d’adopter un rythme d’activité plus doux (pilates, marche rapide, yoga restaurateur) pour ne pas épuiser tes glandes surrénales.
- Accompagne ce repas d’une tasse de tisane d’ortie ou de pissenlit pour soutenir la fonction rénale et lymphatique dans le drainage de l’excès d’eau.
Manon Barbaran
Fondatrice de Nutrilogie, coach certifiée en nutrition holistique et santé féminine.