Table des matières
- L’impact physiologique des règles sur l’effort cardio
- 3 conseils pour courir et faire du cardio pendant les règles
- 1. Préfère l’Endurance Fondamentale aux entraînements intensifs
- 2. Soigne ton hydratation et ton apport en fer
- 3. Profite des bienfaits antalgiques du mouvement doux
- Plan d’action : Adapter ta séance d’entraînement
- FAQ — Sport, course à pied et règles
Pendant longtemps, les règles ont été considérées comme une période d’inactivité forcée pour les femmes. Aujourd’hui, nous savons que le sport est un formidable outil pour soulager les symptômes menstruels. Pourtant, adapter son entraînement reste indispensable : tes hormones influencent directement ta capacité cardiovasculaire, ta souplesse articulaire et tes niveaux de force.
Découvre comment courir et pratiquer des séances de cardio pendant tes règles de façon optimale, en écoutant ton corps et en respectant ton profil hormonal.
L’impact physiologique des règles sur l’effort cardio
Durant la phase menstruelle (du jour 1 au jour 5 de ton cycle environ), ton corps vit un véritable bouleversement hormonal et physique :
- Des taux hormonaux au plus bas : Les œstrogènes (qui stimulent l’énergie et la force) et la progestérone (qui augmente la température corporelle) s’effondrent. Ce creux hormonal rend ton corps plus sensible au stress physique et limite ta force explosive.
- Une meilleure régulation thermique : La chute de la progestérone ramène ta température corporelle à son niveau le plus bas. C’est un avantage pour l’endurance, car ton corps évacue mieux la chaleur et ton rythme cardiaque grimpe moins vite pour un effort modéré.
- Le travail utérin : L’utérus consomme de l’énergie pour se contracter et évacuer l’endomètre. Cette dépense énergétique passive s’ajoute à ton entraînement et explique que tu puisses te sentir fatiguée plus rapidement.
Pour adapter au mieux tes séances de musculation tout au long de ton cycle, consulte notre guide complet sur la musculation et le cycle menstruel.
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3 conseils pour courir et faire du cardio pendant les règles
Si tu souhaites maintenir tes entraînements cardios, applique ces règles simples pour protéger ton métabolisme :
1. Préfère l’Endurance Fondamentale aux entraînements intensifs
Le fractionné, le CrossFit ou le HIIT demandent une intensité maximale qui fait exploser le cortisol (l’hormone du stress). Lorsque tes hormones sont au plus bas, cela peut épuiser tes glandes surrénales.
- Remplace ces séances par un footing en endurance fondamentale (tu dois être capable de parler en courant sans être essoufflée) ou de la marche active.
2. Soigne ton hydratation et ton apport en fer
La perte de sang pendant les règles réduit tes réserves de fer (ferritine), ce qui altère le transport de l’oxygène vers tes muscles. Veille à consommer des aliments riches en fer héminique (viande rouge bio, poissons) ou non héminique associés à de la vitamine C (agrumes, légumes verts). Pour une idée de recette réconfortante et riche en fer, découvre notre bol de lentilles corail et avocat.
3. Profite des bienfaits antalgiques du mouvement doux
Le mouvement augmente le flux sanguin dans la région pelvienne, ce qui aide à éliminer les prostaglandines (les composés responsables des douleurs) accumulées dans l’utérus. De plus, l’activité physique libère des endorphines, qui agissent comme un analgésique naturel.
Plan d’action : Adapter ta séance d’entraînement
Voici comment structurer ta séance de sport pendant les premiers jours de tes règles :
- Augmente le temps d'échauffement de 5 à 10 minutes pour préparer tes articulations et muscles plus fragiles
- Maintiens ton effort cardio dans une zone d'intensité modérée (inférieure à 75% de ta fréquence cardiaque maximale)
- Hydrate-toi davantage en buvant de l'eau riche en magnésium et en potassium pour éviter les crampes musculaires
- Pense aux étirements doux du bassin et des lombaires en fin de séance pour soulager les tensions du bas-ventre
- N'hésite pas à écourter ou à annuler ta séance si tu ressens des vertiges ou une fatigue écrasante
Chaque cycle est différent. Certains mois, tu déborderas d’énergie dès le deuxième jour de tes règles. D’autres mois, ton corps exigera du repos complet. Il n’y a aucune culpabilité à avoir : s’accorder 1 à 2 jours de repos total est parfois le meilleur entraînement possible pour progresser à long terme.
FAQ — Sport, course à pied et règles
Le cardio aggrave-t-il les saignements ?
L’augmentation du rythme cardiaque et de la circulation sanguine peut donner l’impression que les saignements sont plus abondants pendant ou immédiatement après la séance. C’est simplement l’utérus qui évacue le sang accumulé plus rapidement sous l’effet du mouvement. Cela n’augmente pas la perte totale de sang sur l’ensemble du cycle.
Peut-on utiliser des tampons ou des cups pour faire du sport ?
Oui, les protections internes (tampons bio, cups) ou les culottes de règles adaptées au sport sont parfaites. Veille simplement à changer de protection immédiatement après ta séance pour éviter la stagnation de l’humidité et limiter les risques d’infections ou d’irritations.
Manon Barbaran
Fondatrice de Nutrilogie, coach certifiée en nutrition holistique et santé féminine.