Table des matières
Recette Hormonale
Nutrilogie Lab
Préparation
⏱️ 10 min
Cuisson
🍳 20 min
Portions
👥 1 portion
Énergie
⚡ 520 kcal
📊 Valeurs nutritionnelles (par portion)
🥑 Ingrédients
🥣 Étapes de préparation
- 1
Émincer l’oignon et l’ail, les faire revenir dans l’huile dans une poêle ou une casserole.
- 2
Ajouter la patate douce en petits dés et le curry, puis mélanger 1 à 2 minutes.
- 3
Ajouter le coulis de tomate et le lait de coco, puis laisser mijoter 10 à 12 minutes à feu moyen.
- 4
Ajouter les épinards frais et le pavé de saumon coupé en gros cubes, puis cuire encore 6 à 8 minutes jusqu'à ce que le saumon soit tendre.
- 5
Saler, poivrer, et ajouter un filet de jus de citron juste avant de servir.
Cette recette gourmande et réconfortante a été spécialement élaborée pour soutenir ton corps pendant ta Phase Menstruelle (les règles). C’est le moment du cycle où l’inflammation est la plus élevée et où les pertes de sang nécessitent un apport accru en fer et en acides gras anti-inflammatoires.
Pour en savoir plus sur l’hygiène de vie à adopter durant cette période, consulte notre guide complet de l’alimentation des phases du cycle and notre article sur l’adaptation du sport selon ton énergie.
Les bienfaits des ingrédients pour la phase menstruelle
Pavé de saumon
Riche en acides gras oméga-3 (EPA et DHA) aux propriétés anti-inflammatoires majeures, il contribue à réduire les crampes menstruelles en limitant la production de prostaglandines inflammatoires.
Patate douce
Fournit des glucides complexes à index glycémique modéré pour stabiliser ton énergie, ainsi que du bêta-carotène (vitamine A) pour soutenir la régénération des tissus de l'endomètre.
Épinards frais
Riches en fer et en folates (vitamine B9), ils soutiennent la production de globules rouges pour compenser les pertes liées aux saignements.
Lait de coco
Apporte une texture onctueuse réconfortante et des acides gras à chaîne moyenne (TCM), une source d'énergie saine et très facile à assimiler pour la digestion.
Pourquoi cette recette soutient ton cycle (Focus Nutritionnel)
Sous l’action des hormones de type prostaglandines, l’utérus se contracte fortement pendant les règles pour éliminer sa muqueuse, ce qui génère des douleurs et de l’inflammation.
Les acides gras oméga-3 (EPA et DHA) du saumon s’intègrent dans les membranes cellulaires et inhibent la cascade inflammatoire en bloquant la transformation de l’acide arachidonique en prostaglandines de série 2 (pro-inflammatoires). De plus, l’association de fer héminique et de vitamine B9 des épinards aide à prévenir l’anémie ferriprive transitoire, responsable de la fatigue intense ressentie par de nombreuses femmes durant leur flux.
Astuces de préparation & Variantes
- Le boost digestion : Ajoute une pincée de graines de cumin ou de coriandre moulue lors de la cuisson de l’ail et de l’oignon. Ces épices carminatives réduisent la formation de gaz et facilitent le travail de l’estomac.
- Accompagnement conseillé : Sers ce curry bien chaud sur un lit de riz sauvage ou de quinoa pour un repas complet et particulièrement rassasiant.
- Astuce cuisson : Évite de surcuire le saumon afin de préserver la qualité de ses précieux oméga-3, qui sont sensibles à une chaleur excessive et prolongée.
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FAQ — Préparation et vertus du curry de saumon
Pourquoi privilégier le saumon sauvage ou bio ?
Le saumon sauvage ou bio élevé dans de bonnes conditions présente un ratio d’acides gras oméga-3 par rapport aux oméga-6 beaucoup plus favorable. Les oméga-6 industriels favorisent l’inflammation, tandis que les oméga-3 du saumon sauvage réduisent l’inflammation responsable des crampes de règles.
Comment faire une version végétarienne de ce curry ?
Vous pouvez remplacer le saumon par du tofu ferme coupé en dés et préalablement doré à la poêle, ou par des pois chiches cuits. Les pois chiches sont également très riches en fer et en fibres, ce qui est excellent en phase menstruelle.
Peut-on utiliser d'autres légumes dans cette recette ?
Oui. Des dés de courge (potimarron, butternut) ou des fleurettes de brocoli s’associent à merveille avec la sauce au curry et apportent des fibres et des antioxydants supplémentaires.
Pour apaiser ton corps pendant les règles :
- Déguste ce curry bien chaud. La chaleur des aliments aide à détendre les muscles lisses du système digestif et de l’utérus.
- Accompagne ton repas d’une tisane tiède au gingembre frais ou à la cannelle pour décupler les bienfaits anti-inflammatoires.
- Prends le temps de manger dans un endroit calme, loin des sollicitations, pour placer ton corps en mode parasympathique (repos et digestion).
Quand consulter un professionnel de santé ?
Les conseils partagés sur le carnet Nutrilogie ont une visée éducative et d'accompagnement au bien-être. Ils ne se substituent en aucun cas à un avis médical, un diagnostic ou un traitement.
Consulte immédiatement un médecin si tes symptômes s'aggravent, s'ils deviennent handicapants au quotidien, ou en cas de douleurs aiguës.
Manon Barbaran
Fondatrice de Nutrilogie, certifiée en conseil en nutrition et bien-être. Je vulgarise les connaissances scientifiques sur le cycle menstruel, l'alimentation et le mode de vie pour aider les femmes à mieux comprendre leur corps.
