Yoga et règles : 5 postures douces pour soulager les crampes

Lorsque les crampes menstruelles s’installent, notre premier réflexe est souvent de nous recroqueviller sur nous-mêmes avec une bouillotte chaude. Si le repos est indispensable, rester totalement immobile peut parfois accentuer la congestion du bassin et aggraver les douleurs.

Le yoga doux (et plus particulièrement le yoga réparateur ou Yin Yoga) est une alternative naturelle puissante. En combinant des étirements ciblés du bas du dos et du bassin à une respiration lente, le yoga aide à détendre les fibres musculaires de l’utérus, à relancer la circulation sanguine et à apaiser le système nerveux. Découvrez 5 postures incontournables pour traverser vos règles avec plus de confort.

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Mouvement doux vs Mouvement intense : adapter sa pratique

Pendant les règles, ton corps travaille activement pour éliminer la muqueuse utérine. C’est une phase de nettoyage qui demande de l’énergie.

• Les entraînements de haute intensité (HIIT, course à pied, musculation lourde) sont déconseillés car ils augmentent l’inflammation et le cortisol.
• Le mouvement doux (marche, étirements, yoga passif) est à privilégier pour décongestionner le bassin en douceur.

Pour en savoir plus sur les types de sports à adapter selon ton énergie tout au long du cycle, consulte notre guide complet Quel sport pratiquer selon son énergie, notre article sur la pratique du sport pendant les règles, ou découvrez comment adapter le mouvement en cas de pathologie avec notre guide sur le sport et l’endométriose.

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5 Postures de yoga réparateur pour calmer la douleur

Pour ces postures, munis-toi de coussins (bolsters de yoga ou oreillers classiques) et de couvertures pour soutenir ton corps sans aucun effort musculaire.

1. La posture de l’enfant soutenue (Balasana)

• Comment faire : Genoux écartés de la largeur du tapis, gros orteils se touchent. Place un gros coussin entre tes genoux. Dépose ton buste et ta tête sur le coussin, bras relâchés de chaque côté.
• Bénéfices : Étire en douceur le bas du dos, souvent très tendu ou douloureux pendant les règles, et procure une sensation immédiate de sécurité et de calme.

2. Le papillon allongé soutenu (Supta Baddha Konasana)

• Comment faire : Allongée sur le dos, plie les genoux et place les plantes de pieds l’une contre l’autre en laissant les genoux s’ouvrir sur les côtés. Glisse un coussin sous chaque genou/cuisse pour éviter de tirer sur les adducteurs.
• Bénéfices : Ouvre le bassin, étire doucement l’aine et favorise la circulation sanguine pelvienne pour décongestionner l’utérus.

3. La posture de la déesse supportée (Viparita Karani)

• Comment faire : Allongée sur le dos, fesses contre un mur, étends tes jambes vers le haut le long du mur. Tu peux glisser un petit coussin sous ton bassin pour plus de confort.
• Bénéfices : Soulage la sensation de jambes lourdes, améliore le retour veineux et lymphatique, et induit une relaxation profonde du système nerveux.

4. La torsion couchée douce (Supta Matsyendrasana)

• Comment faire : Allongée sur le dos, ramène les genoux sur la poitrine, puis laisse-les tomber doucement ensemble sur le côté droit. Étends le bras gauche sur le sol à hauteur d’épaule. Maintiens 2 minutes puis change de côté.
• Bénéfices : Essore en douceur les organes abdominaux, stimule le transit (souvent ralenti en début de cycle) et libère les tensions du bas du dos.

5. La posture du demi-pont supporté (Setu Bandha Sarvangasana)

• Comment faire : Allongée sur le dos, pieds à plat sur le sol à la largeur du bassin. Soulève le bassin et glisse une brique de yoga ou un coussin ferme sous ton sacrum (le bas du dos, juste au-dessus des fesses). Repose ton poids sur le support.
• Bénéfices : Ouvre doucement l’avant du corps et la zone utérine, soulage la pression gravitationnelle sur le col de l’utérus et détend le psoas.

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Protocole anti-crampes au quotidien

Pour optimiser les bienfaits de ta séance de yoga, associe-la à des gestes complémentaires :

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